Bài tập thể dục nhẹ nhàng với ghế

Các hoạt động đứng lên - ngồi xuống với ghế là hoạt động mà tất cả mọi người thực hiện hàng ngày. Tuy nhiên, khi thực hiện những bài tập thể dục nhẹ nhàng với ghế, nó có thể tăng cường sức mạnh chân, thắt lưng và cột sống. Bài tập này đặc biệt hữu ích với những người già hoặc đang hồi phục chấn thương hông. Cùng tham khảo những bài tập hữu ích trong bài viết dưới đây.

Phương pháp 1: Thực hiện di chuyển cơ bản

1 Ngồi xuống ghế. Điều chỉnh chân, đầu gối và hông của bạn để bạn có thể ngồi thẳng với phần lưng dưới hơi cong, tạo thành vòm nhỏ. Đặt tay của bạn phía sau đầu của bạn và đan tay với nhau giống như khi bạn đang làm động tác Sit - up. 
 

2 Đứng mà không di chuyển đôi chân của bạn. Thắt chắt cơ bắp chân và nâng mình trong một chuyển động nhẹ nhàng. Một khi bạn đã tăng đến mức đầu gối thẳng mà lưng vẫn còn giữ hình vòm, hãy hạ thấp mình và trở lại vị trí ban đầu.

• Cố gắng không di chuyển đôi chân của bạn trong suốt bài tập

• Giữ đầu gối thẳng với mắt cá chân trong lúc bạn đang ngồi, và không cho phép chúng mở rộng ra ngoài khi bạn đứng.

3 Thực hiện 3 bộ, mỗi bộ 10 lần. Nâng và hạ thấp bản thân 10 lần, sau đó nghỉ một chút. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành 3 bộ. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện chuỗi chuyển động này 5 ngày một tuần. Có thể mất đến 6 tuần tập nhất quán để bạn có thể nhìn thấy kết quả.

Phương pháp 2: Thực hiện các biến thể trong bài tập thể dục nhẹ nhàng với ghế

1 Đặt một vật nhỏ giữa hai chân. Nếu đầu gối của bạn có xu hướng sụp đổ vào bên trong khi bạn đứng, bạn có thể cần phải khuyến khích cơ mông tham gia nhiều hơn nữa. Thực hiện bài tập ngồi - đứng với một vật nhỏ giữa 2 chân có thể giúp hạn chế việc mở chân. Bạn có thể sử dụng một quả bóng tập thể dục nhỏ hoặc bất kỳ đồ vật nhỏ nào khác. Đặt bóng (hoặc đồ vật khác) ở giữa 2 chân của bạn, và siết chặt hai chân của bạn lại với nhau để giữ vật khi bạn đứng.

• Bạn có thể thử sử dụng một chiếc gối nhỏ, khối yoga, thú nhồi bông hoặc sách.

2 Ngồi trên một quả bóng tập thể dục thay vì một chiếc ghế. Điều này sẽ làm giảm sự cân bằng của bạn, khiến bạn khó khăn hơn một chút để có thể thực hiện một thế ngồi vững chắc. Sử dụng một quả bóng ổn định giúp tăng cường chân sức mạnh chân hiệu quả hơn. Và cả cột sống của bạn.

3 Tăng tập luyện. Để có kết quả nhanh hơn, bạn có thể tăng dần số lượng bạn thực hiện trong mỗi bộ. Hãy thử làm 3 bộ với 15 lần tập mỗi bộ. Nếu bạn vẫn muốn cường độ cao hơn, bạn có thể làm 3 bộ với 20 lần thực hiện mỗi bộ. Bạn cũng có thể tăng số lần bạn thực hiện bài tập này mỗi tuần.

4 Sử dụng tạ để tăng thêm sức đề kháng. Một cách khác để làm cho bài tập này cường độ hơn một chút là cầm tạ mỗi tay. Hãy thử bắt đầu với trọng lượng 3 pound (1,4 kg). Nếu đó là không đủ, hãy thay bằng tạ 5 pound (2,3 kg).

• Nếu bạn có thể vượt qua 15 -20 lần thực hiện mà không cảm thấy mệt mỏi, hãy tăng trọng lượng lên một chút nữa.

• Khi bạn tiếp tục tập luyện, hãy tăng trọng lượng của bạn lên khoảng 0,91 kg mỗi 8 tuần.
   

Trên đây là một số bài tập thể dục nhẹ nhàng với ghế. Chúc bạn sẽ có một thân hình lý tưởng với sức khỏe tốt với những bài tập ở trên!

(Nguồn: www.wikihow.com ) - TEA