Bài tập giúp cơ thể mềm dẻo linh hoạt hơn

Có những bài tập và thói quen hàng ngày giúp cơ thể linh hoạt giúp cải thiện lưu thông máu, cơ bắp chắc khỏe và tăng sức chịu đựng.

Nguyễn Thị Thoại
Thoại NT
17:30 25/02/20 trong Góc chuyên gia
17:30 25/02/20 679 lượt xem

Khi chúng ta già đi, các khớp xương và cơ bắp trở nên kém linh hoạt hơn. May mắn là có những thói quen hàng ngày và bài tập được thiết kế để cơ thể trở nên linh hoạt hơn. Những bài tập này giúp cải thiện lưu thông, sức khỏe cơ bắp và sức chịu đựng, có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và tậm chí có thể ngăn ngừa viêm khớp và loãng xương.

Phương pháp 1: Cơ thể trở nên linh hoạt thông qua việc giãn cơ

Bài tập giúp cơ thể mềm dẻo linh hoạt hơn


1 Có một thái độ mới đối với việc giãn cơ. Trước kia, vận động viên và người tập thể dục đã được cảnh báo là giãn có có thể cản trở sự linh hoạt. Kỹ thuận này được gọi là giãn cơ tĩnh, liên quan đến việc đứng yên và kéo căng cơ bắp hoặc khớp.
 

Bài tập giúp cơ thể mềm dẻo linh hoạt hơn 1


2 Giãn cơ sau khi làm nóng người để tập thể dục. Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng các cơ bị giãn cơ có thể gây thương tích hoặc đau cơ. Thay vào đó, hãy xem xét giãn cơ như một phần của bài tập thể dục:

  • Bắt đầu với các bài tập aerobic nhẹ, chẳng hạn như đi bộ nhanh.
     

  • Tiếp theo, khi nhịp tim của bạn bắt đầu tăng và cơ bắp của bạn được làm ấm, hãy căng tất cả các nhóm cơ chính.
     

  • Thực hiện bài tập của bạn, chẳng hạn như chạy.
     

  • Làm mát bằng cách tập thể dục nhẹ, chẳng hạn như đi bộ nhanh.
     

Bài tập giúp cơ thể mềm dẻo linh hoạt hơn 2


3 Giãn cơ mỗi ngày hoặc ít nhất sáu lần một tuần. Sit up, crunch , và push up là không cần thiết để trở nên linh hoạt, nhưng một chương trình tập thể dục phải được cân bằng. Giãn cơ trong ít nhất 20 giây, và thường xuyên trong ngày hoặc tuần.

  • Hãy cố gắng trải nghiệm ngay cả khi bạn không tham gia các hoạt động thể dục khác, nhưng đừng căng thẳng nếu bạn không thể tìm thấy thời gian: một nghiên cứu cho thấy giãn cơ sáu lần một tuần là lý tưởng, nhưng bạn sẽ gặt hái những lợi ích ngay cả nếu bạn giãn cơ hai lần một ngày, 3-4 ngày một tuần
     

  • Một cách tuyệt vời để giãn cơ trong ngày là làm điều đó ngay sau khi bạn thức dậy vào buổi sáng và điều cuối cùng trước khi đi ngủ vào ban đêm. Cố gắng kéo căng từng nhóm trong mười nhóm cơ chính: nhóm cơ quads ở phía trước đùi của bạn, bắp thịt ở phía sau đùi, bắp chân, ngực, lưng của bạn, vai, cơ tay sau trên lưng của cánh tay trên, bắp tay trên mặt trước của cánh tay trên, cẳng tay, và bụng.

Bài tập giúp cơ thể mềm dẻo linh hoạt hơn 3


4 Tránh động tác giãn cơ sâu, gây khó chịu. Thay vù tìm các vị trí khó để thực hiện động tác giãn cơ, hãy thử các động tác mà bạn có thể ngồi thoải mái và trò chuyện hoặc xem truyền hình. Điều quan trọng là phải giữ động tác giãn cơ khoảng 30 đến 60 giây trong khi thời bình thường. Nếu bạn không thể giữ nó mà không cảm thấy đau và thở bình thường, bạn đã giãn cơ quá đà.

Đừng cố gắng giữ cho bản thân cố định trong lúc giãn cơ. Giãn cơ không phải là một hành động giữ cân bằng! Thay vài đó, di chuyển xung quanh một chú trong lúc giãn cơ bên trái hoặc phải. Nếu bạn muốn, hãy thử giãn cơ trong lúc nghe nhạc và di chuyển cơ thể của bạn từ từ theo nhịp điệu.

Phương pháp 2: Luyện tập Yoga để tăng tính linh hoạt

Bài tập giúp cơ thể mềm dẻo linh hoạt hơn 4


1 Hãy thử yoga. Yoga là một bài tập lý tưởng hàng ngày để tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt của cơ thể vì gần như mọi tư thế đều làm cơ thể linh hoạt. Các động tác có thể được điều chỉnh theo cấp độ của bạn và có thể dễ dàng hoặc mãnh liệt như bạn cần, trong khi tăng tính linh hoạt của cơ thể.
 

Bài tập giúp cơ thể mềm dẻo linh hoạt hơn 5


2 Hãy thử thói quen đơn giản này hàng ngày. Chỉ mất vài phút để thực hiện và là một cách tuyệt vời để tăng tính linh hoạt tổng thể của cơ thể. Có gắng giữ từng tư thế từ 5 đến 10 hơi thở trước khi chuyên sang bước tiếp theo:
 

  • Bắt đầu với Mountain Pose. Đứng cao với đôi chân của bạn và bàn tay mở rộng , lòng bàn tay nghiêng xuống, và mắt nhắm lại. Đây là một tư thế rất cơ bản, nhưng đứng cao kéo dài lưng, vai và cánh tay của bạn.
     

  • Hạ thấp xuống mức Pose của trẻ em. Khi ngồi trên bàn chân của bạn với đầu gối chạm vào sàn nhà, hạ thấp phần trên cơ thể của bạn xuống mặt đất với cánh tay của bạn mở rộng ở phía trước. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
     

Bài tập giúp cơ thể mềm dẻo linh hoạt hơn 6


3 Tìm hiểu thêm để nhắm mục tiêu cụ thể cho từng khu vực cơ thể. Nếu bạn có một mục tiêu linh hoạt cụ thể, như thực hiện việc chia tách hoặc chạm vào ngón chân của bạn, có những bài tập yoga cụ thể có thể giúp bạn. Cân nhắc tham gia một lớp học yoga hoặc một chương trình video để tìm hiểu thêm về các tư thế và trở nên linh hoạt hơn.

  • Yoga là một xu hướng HOT, có rất nhiều kế hoạch thể dục miễn phí và video có sẵn trực tuyến để đáp ứng mọi mức độ linh hoạt. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tìm kiếm "yoga mới bắt đầu cho sự linh hoạt" hoặc nếu bạn nâng cao hơn, hãy thử "yoga nâng cao để linh hoạt".

Bài tập giúp cơ thể mềm dẻo linh hoạt hơn 7


4 Tìm hiểu về kỹ thuật thở. Yoga là về thư giãn cơ thể và kỷ luật, và một yếu tố chính của quá trình đó là thở đúng cách. Trong thực tế, hơi thở thích hợp trong yoga (và các hoạt động giãn cơ khác) có thể tiếp tục giãn cơ chính nó bằng cách thư giãn cơ thể và tăng lưu lượng oxy đến các cơ dưới sự tập trung. 

  • Để có được một ý tưởng về cách thức hoạt động của nó, hãy giơ tay lên cao như bạn có thể ở trên đầu của bạn, và sau đó hít một hơi thật sâu. Lưu ý rằng cánh tay của bạn tự nhiên mở rộng cao hơn nữa trong hơi thở.
     

  • Hít vào qua mũi của bạn khi bạn căng ra, và ra qua miệng của bạn khi bạn giữ căng. Bụng của bạn, không phải ngực của bạn, nên mở rộng khi bạn hít vào.

Phương pháp 3: Nhắm mục tiêu các nhóm cơ cụ thể

Bài tập giúp cơ thể mềm dẻo linh hoạt hơn 8


1 Nhắm vào vai của bạn. Để đạt được sự linh hoạt trong cơ vai của bạn, bạn phải nhắm mục tiêu trải dài trong khu vực vai và ngực.

  • Căng cơ ngực của bạn. Tiếp cận cả hai tay sau lưng và chắp hai tay lại với nhau. Giữ nó trong mười đến hai mươi giây, giơ cánh tay của bạn vào phần căng.
     

  • Kéo căng mỗi cánh tay qua ngực bạn trong khi giữ nó như bạn có thể mà không cảm thấy đau trong ít nhất hai mươi giây mỗi ngày.
     

Bài tập giúp cơ thể mềm dẻo linh hoạt hơn 9


2 Kéo căng cơ đùi sau của bạn. Bởi vì đây là một cơ dễ bị tổn thương thường bị thương bởi các vận động viên, hãy cẩn thận để căng cơ sau khi bạn đã khởi động làm ấm cơ thể.

  • Ngồi trên sàn với một chân mở rộng trước mặt bạn và người cúi xuống. Tiếp cận với bàn tay và nắm lấy bàn chân trên đôi chân mở rộng của bạn, dựa vào phần căng ở phía sau đùi của bạn. Giữ trong mười giây. Lặp lại với chân còn lại. 
     

  • Bạn cũng có thể làm một chỗ đứng căng tương tự: đặt một chân lên trên một chiếc ghế dài, ghế đẩu, hoặc ghế và tiếp cận chân của bạn, dựa vào một căng. Lặp lại ở chân còn lại.
     

Bài tập giúp cơ thể mềm dẻo linh hoạt hơn 10


3 Tập trung vào lưng của bạn. Chia khu vực này vào lưng (phía sau) và bụng (phía trước) và giới hạn nó vào các cơ hông và cột sống.
 

  • Đối với phía lưng, tập trung vào kéo dài hông và cơ đùi sau của bạn và giảm thiểu giãn cơ đến khu vực cột sống (có nguy cơ chấn thương nếu bạn làm việc quá sức). Thử nằm ngửa và nâng hai đầu gối lên ngực, đồng thời đưa đầu về phía trước trong một crunch ngắn.
     

  • Đối với phía bụng, hãy thử động tác yoga rắn hổ mang cho các cơ bụng và căng hông.

Bài tập giúp cơ thể mềm dẻo linh hoạt hơn 11


4 Nhắm vào chân của bạn. Đặc biệt nếu bạn là một vận động viên chạy xe đạp hoặc người đi xe đạp, thì việc duỗi chân là rất quan trọng để duy trì phạm vi chuyển động:

  • Ngồi trên sàn nhà với đôi chân của bạn như phẳng trên mặt đất càng tốt, ngay bên cạnh nhau. Duỗi thẳng xuống đầu gối. Đừng cúi đầu để đối mặt với đầu gối của bạn, hướng mặt về phía trước. Điều này cũng sẽ kéo căng cơ cổ của bạn; nếu nó đau cổ của bạn để làm bài tập này, đối mặt với đầu gối của bạn và căng ra. Bạn cũng có thể ngồi xuống với đôi chân của bạn thẳng ra và lấy chân phải của bạn và xoay nó trên chân trái của bạn một vài lần. Làm tương tự với chân trái của bạn.
     

Trên đây là một số bài tạp rèn luyện sự linh hoạt, giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn. Chúc bạn thành công với những bài tập này và có một cơ thể như ý.

(Nguồn: www.wikihow.com) - TEA

Học vẽ dáng người từ cơ bản đến nâng cao

Muốn trở thành một nhà thiết kế bạn cần học vẽ dáng người trong thiết kế thời trang đây là một kỹ năng rất quan trọng mà bạn cần nắm vững.

11:00 26/02/20 16.737 lượt xem
Phác thảo dáng người trong thiết kế thời trang (Phần II)

Phác thảo dáng người trong thiết kế thời trang là bước tiền đề trước khi đi vào cắt may những bộ sưu tập thời trang độc đáo. Trong bài viết này Khoedep24h.org chia sẻ tới bạn đọc những bước phác thảo mẫu váy đầm thời trang cực kỳ đơn giản.

10:05 26/02/20 15.703 lượt xem
Cách tự đo chiều cao chính xác nhất

Ngay lúc này bạn muốn đo chiều cao của mình, nhưng lại không có ai xung quanh để bạn có thể nhờ đo hộ. Đừng lo lắng trong bài viết này Khoedep24h.org sẽ chia sẽ đến bạn những cách tự đo chiều cao chính xác.

16:49 25/02/20 13.446 lượt xem
6 phần mềm thiết kế thời trang 3D thịnh hành nhất hiện nay

Phần mềm thiết kế thời trang 3D cho cung cấp cho nhà thiết kế phát triển nghề nghiệp, tạo ra những bản thiết kế hào hảo, đây cũng là lựa chọn tốt nhất cho họ.

09:53 26/02/20 10.352 lượt xem
Cách khâu gấu quần bằng tay

Cách khâu gấu quần bằng tay giúp bạn hô biến quần dài thành chiếc quần vừa vặn với thân hình nhỏ bé mà không tốn nhiều thời gian công sức.

10:17 26/02/20 8.377 lượt xem
Hotline
Zalo
Viber
Facebook
http://facebook.com/