5 bài tập chân hiệu quả tại nhà

Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn một số bài tập chân hiệu quả: cải thiện tính linh hoạt, củng cố sức mạnh cốt lõi,... có thể thực hiện tại nhà.

Nguyễn Thị Thoại
Thoại NT
17:28 25/02/20 trong Góc chuyên gia
17:28 25/02/20 515 lượt xem
Mục lục

Luyện tập các bài tập chân giúp cho chân thêm dẻo dai, vững chắc. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn một số bài tập chân hiệu quả: cải thiện tính linh hoạt, củng cố sức mạnh cốt lõi,... có thể thực hiện tại nhà.

Phương pháp 1: Cải thiện tính linh hoạt của bạn

5 bài tập chân hiệu quả tại nhà

1 Kéo hông của bạn. Hông là các khớp giúp chân di chuyển. Tập trung vào việc duỗi hông có thể giúp bạn chuyển động tốt hơn. Có một số bài tập kéo dài hông bao gồm: xoay hông, căng hông, kéo dài hông. Để làm hông linh hoạt:

  • Quỳ xuống đầu gối phải và đặt chân đối diện lên sàn. Hông và đầu gối tạo thành góc 90 độ.

  • Đẩy hông phải của bạn về phía trước cho đến khi nó nằm trên đầu gối phải của bạn. Giữ tay trên hông của bạn. Giữ thẳng lưng và ngực đẩy về phía trước.

  • Hít vào căng cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng ở hông. Giữ khoảng 15-60 giây. thực hiện với phía còn lại. Lặp lại trên mỗi bên cho tổng cộng 5 lần. Thực hiện một vài lần mỗi ngày.

5 bài tập chân hiệu quả tại nhà  1

2 Kéo căng kheo của bạn. Kheo là các cơ bắp dọc theo mặt sau của đùi của bạn. Có một số cách để kéo căng các cơ này; những bài tập này thường đòi hỏi một số sức đề kháng hoặc bề mặt hỗ trợ để cho phép căng tốt, chẳng hạn như cửa và tường, bàn, sàn nhảy ba lê, hoặc sàn nhà. Để làm căng:

  • Nằm trên sàn cạnh một ô cửa. Một chân duỗi thẳng trên sàn. Một chân chống thẳng lên tường theo ô cửa.

  • Bắt đầu ấn cơ thể của bạn từ từ về phía tường để chân của bạn bị đẩy vào tường. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy một số căng thẳng trong cơ gân kheo của bạn.

  • Giữ khoảng 15-60 giây. Lặp lại kéo dài trên mỗi bên cho tổng cộng 5 lần. Làm một vài lần mỗi ngày.

5 bài tập chân hiệu quả tại nhà  2

3 Duỗi chân lên tường. Sau khi bạn đã cải thiện sự linh hoạt của bạn để di chuyển chân của bạn trở lên, bắt đầu kéo dài nó chống lên một bức tường. Đặt chân của bạn vào tường và nhích thân mình vào tường để chân bạn di chuyển lên từng chút một. Giữ một chiếc ghế hoặc bàn để giữ cân bằng.

  • Sử dụng đôi chân trần trong khi tập bài thể dục này, vớ có thể làm cho đôi chân bạn bị trơn. Bạn có thể bị thương nếu chân bạn trượt quá nhanh.

Phương pháp 2: Tăng cường cốt lõi của bạn

5 bài tập chân hiệu quả tại nhà  3

1 Đánh giá sức mạnh cốt lõi của bạn. Lõi của bạn là vùng cơ bắp trong thân. Lõi ổn định cơ thể của bạn, và một lõi mạnh mẽ cho phép bạn thực hiện nhiều bài tập khác hiệu quả hơn nhiều. Để xác định sức mạnh cốt lõi của bạn:

  • Nằm sấp trên sàn nhà. Đặt một ống dài, chốt hoặc thước dọc theo lưng của bạn. Đặt tay chống lên sàn, chiều rộng bằng chiệu rộng vai. Đẩy chân thẳng lên. Nếu ngực và dạ dày của bạn rời khỏi mặt đất cùng một lúc, thì bạn có một lõi mạnh hơn.

5 bài tập chân hiệu quả tại nhà  4

2 Làm bài tập plank. Plank là một trong những hoạt động xây dựng cốt lõi cơ bản, làm việc với nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

5 bài tập chân hiệu quả tại nhà  5

3 Làm bài tập plank bên. Một khi bạn đã thành thạo plank, nó có thể trở nên quá dễ dàng cho bạn. Hãy thử một phiên bản khó khăn hơn của plank với mặt bên. Để làm một plank bên, bắt đầu ở vị trí plank thông thường. Sau đó đặt một cánh tay trên mặt đất với khuỷu tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn. Xếp chồng lên nhau, xoắn cơ thể của bạn để một bên nằm trên mặt đất. Đẩy cơ thể của bạn lên trong khi giữ cho cơ thể thẳng.

5 bài tập chân hiệu quả tại nhà  6

4 Làm thang máy chân. Chân thang máy sẽ giúp tăng cường cơ lưng và bụng dưới của bạn. Để thực hiện việc nâng chân thường xuyên, hãy nằm ngửa với tay đặt 2 bên người. Nhấc một chân khoảng 12 inch thẳng ra khỏi mặt đất, từ từ và đều đặn. Giữ khoảng 10 giây và sau đó hạ thấp từ từ xuống sàn nhà. Đừng uốn cong đầu gối của bạn. Làm 10 lần lặp lại cho mỗi chân. Lặp lại 1-3 lần mỗi ngày.

5 bài tập chân hiệu quả tại nhà  7

5 Làm thang máy chân bên. Đứng cao với đôi chân của bạn với nhau. Đặt tay lên hông của bạn. Từ từ và đều đặn, nhấc một chân thẳng ra một bên cho đến khi nó cách sàn nhà khoảng 6 inch. Hạ thấp chân của bạn từ từ. Đừng để cơ thể bạn nghiêng về một bên. Giữ cho cơ thể của bạn thẳng lên và xuống. Lặp lại 10 lần ở phía bên này. Tập thể dục tương tự cho chân còn lại. Lặp lại 1-3 lần mỗi ngày.

  • Thắt chặt cơ bắp và cơ mông của bạn để giữ cho cơ thể bạn ổn định.

  • Khi bạn mạnh hơn, hãy nhấc chân lên cao hơn. 

5 bài tập chân hiệu quả tại nhà  8

6 Tập chân hiệu quả bằng cách sử dụng một ấm đun nước. Một ấm đun nước là một tạ sắt nhỏ với một tay cầm. Bằng cách nâng một ấm đun nước, bạn buộc phải sử dụng cốt lõi để duy trì sự cân bằng của mình. Để tăng cường cốt lõi của bạn, hãy bắt đầu với một ấm đun nước nặng 10 pound và thực hiện các bài tập khác nhau.

Phương pháp 3: Cải thiện khả năng cân bằng

5 bài tập chân hiệu quả tại nhà  9

1 Cân bằng trên một chân. Cân bằng trên một chân, đặc biệt là trong khi di chuyển các bộ phận của cơ thể của bạn cùng một lúc, sẽ giúp bạn liên tục điều chỉnh để giữ cân bằng trọng lượng cơ thể của bạn.

  • Đứng với cả hai chân với nhau. Nâng một chân lên một vài inch khỏi mặt đất. Đứng như thế này trong vài giây với đôi mắt mở ra. Sau đó nhắm mắt lại và tiếp tục giữ tư thế. Lặp lại ở phía bên kia. Làm điều này đặt khoảng 5 lần mỗi ngày.

5 bài tập chân hiệu quả tại nhà  10

2 Hãy thử động tác đồng hồ với một chân một tay. Đối với động thái này, cánh tay của bạn sẽ xoay quanh như bàn tay của đồng hồ trong khi bạn cân bằng trên một chân. Đứng trên một chân và nhìn thẳng về phía trước. Đặt tay lên hông của bạn. Nâng một cánh tay lên đến vị trí 12 giờ, sau đó bắt đầu di chuyển cánh tay của bạn xung quanh để 3, xuống đến 6, và trên 9. Lặp lại với chân và cánh tay khác.

  • Cố gắng di chuyển càng ít càng tốt ngoại trừ cánh tay của bạn. Thở đều và tập trung giữ cho cơ thể của bạn cân bằng.

5 bài tập chân hiệu quả tại nhà  11

3 Đứng trên một chân giơ cao. Bài tập này đòi hỏi đôi chân của bạn phải rất mạnh và có thể cân bằng trong khi bạn nâng một trọng lượng lên trên. Để thực hiện bài tập này, cân bằng trên chân trái và giữ đầu gối trái của bạn hơi cong. Uốn cong về phía trước ở hông và chạm đất bằng tay phải của bạn. Giữ tạ 5 pound bằng tay đó. Nâng chân phải của bạn phía sau bạn. Di chuyển suôn sẻ trở lại vị trí thẳng đứng. Lặp lại với chân còn lại. Thực hiện tối đa 5 bộ bài tập này vài lần một tuần.

Phương pháp 4: Bài tập tác động thấp

5 bài tập chân hiệu quả tại nhà  12

1 Hãy thử yoga. Yoga là một loại tập thể dục sử dụng tư thế cơ thể để tập trung vào thư giãn, kéo dài và sức mạnh. Các lớp học yoga có sẵn trong các phòng tập yoga và phòng tập thể dục, cũng như trên đĩa DVD và trực tuyến. Có nhiều loại yoga khác nhau, từ các lớp mới bắt đầu đến các lớp nâng cao hơn. Một số tư thế yoga khác nhau sẽ cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của bạn. 

5 bài tập chân hiệu quả tại nhà  13

2 Hãy thử Pilates. Pilates là một cách tập thể dục nhấn mạnh tính linh hoạt, sức mạnh và sức chịu đựng, đặc biệt là điều làm tăng cường cốt lõi của bạn. Một thói quen tập luyện điển hình từ 60 đến 90 phút bao gồm các bài tập luyện sức mạnh lặp đi lặp lại. Hầu hết các phòng tập thể dục và tập thể dục đều có Pilates.

5 bài tập chân hiệu quả tại nhà  14

3 Tập luyện kết hợp cốt lõi. Nhiều bài tập kết hợp các bài tập để xây dựng sức mạnh trong cốt lõi của bạn. Các bài tập giải quyết các phần khác nhau của cốt lõi của bạn để bạn có thể tăng cường đồng đều và đều đặn. 

Phương pháp 5: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

5 bài tập chân hiệu quả tại nhà  15

1 Ăn thức ăn giàu chất dinh dưỡng. Ăn những thức ăn ngon và tránh xa các loại carbohydrate tinh chế và đường tinh luyện có thể giúp cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để tập thể dục hiệu quả và hiệu quả. Ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu protein.

5 bài tập chân hiệu quả tại nhà  16

2 Uống đủ nước. Bị mất nước có thể góp phần làm suy yếu hiệu suất thể thao, ngay cả khi bạn chỉ kéo căng cơ thể của mình. Bạn cũng có thể tăng lượng thức ăn có nguồn gốc từ nước, chẳng hạn như dưa hấu, cần tây và súp, để có thêm một số chất lỏng.

5 bài tập chân hiệu quả tại nhà  17

3 Ngủ đủ giấc. Ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm sẽ giúp bạn nghỉ ngơi tốt. Điều này sẽ cải thiện khả năng tập thể dục của bạn và tập trung vào mục tiêu nâng cao chân của bạn trên đầu.

5 bài tập chân hiệu quả tại nhà  18

4 Tránh hút thuốc. Tránh xa việc hút thuốc có thể giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Hít phải khói có thể góp phần làm suy yếu khả năng phổi, và nó có thể làm mất nước cơ thể của bạn.

Trên đây là những lời khuyên và bài tập chân hiệu quả tại nhà giúp chân thêm dẻo dai, vững chắc. Chúc bạn thành công với 5 bài tập chân vô cùng hiệu quả này!
Học vẽ dáng người từ cơ bản đến nâng cao

Muốn trở thành một nhà thiết kế bạn cần học vẽ dáng người trong thiết kế thời trang đây là một kỹ năng rất quan trọng mà bạn cần nắm vững.

11:00 26/02/20 21.143 lượt xem
Phác thảo dáng người trong thiết kế thời trang (Phần II)

Phác thảo dáng người trong thiết kế thời trang là bước tiền đề trước khi đi vào cắt may những bộ sưu tập thời trang độc đáo. Trong bài viết này Khoedep24h.org chia sẻ tới bạn đọc những bước phác thảo mẫu váy đầm thời trang cực kỳ đơn giản.

10:05 26/02/20 18.160 lượt xem
Cách tự đo chiều cao chính xác nhất

Ngay lúc này bạn muốn đo chiều cao của mình, nhưng lại không có ai xung quanh để bạn có thể nhờ đo hộ. Đừng lo lắng trong bài viết này Khoedep24h.org sẽ chia sẽ đến bạn những cách tự đo chiều cao chính xác.

16:49 25/02/20 16.031 lượt xem
6 phần mềm thiết kế thời trang 3D thịnh hành nhất hiện nay

Phần mềm thiết kế thời trang 3D cho cung cấp cho nhà thiết kế phát triển nghề nghiệp, tạo ra những bản thiết kế hào hảo, đây cũng là lựa chọn tốt nhất cho họ.

09:53 26/02/20 11.426 lượt xem
Cách khâu gấu quần bằng tay

Cách khâu gấu quần bằng tay giúp bạn hô biến quần dài thành chiếc quần vừa vặn với thân hình nhỏ bé mà không tốn nhiều thời gian công sức.

10:17 26/02/20 9.263 lượt xem
Hotline
Zalo
Viber
Youtube
Twitter
Facebook
http://facebook.com/
Facebook
http://facebook.com/
Instagram